Cómo dejar de sentir culpa – Día 6: No te culpes

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A todos nos ha ocurrido alguna vez: después de darnos cuenta de que cometimos un error, nos invade un sentimiento de culpabilidad, y empezamos a preguntarnos como dejar de sentir culpa. Es normal que sintamos esto cuando hemos hecho daño a alguien sin querer, o cuando no nos dimos cuenta de las consecuencias negativas de nuestras decisiones. De hecho, uno de los aspectos de este sentimiento de culpa es que en el fondo nuestra intención era buena, es decir, que lo que hicimos no estaba dirigido a dañar a nadie.

Uno de los aspectos positivos de los sentimientos de culpa es que pueden permitirnos asumir la responsabilidad por lo que hicimos. Es evidente que no podemos cambiar el pasado, pero lo que sí podemos hacer cambiar es el presente. La culpabilidad puede representar un motor que nos impulse a arreglar lo que dañamos, a pedir disculpas si procede, o a cambiar de actitud o de conducta si es necesario. Por tanto si sabemos sacarle partido a estos sentimientos desagradables, puede servirnos como un estupendo aliciente para solucionar cualquier problema ocasionado por nuestra forma de proceder. Esto se entiende como una transformación positiva del sentimiento de culpa.

Sin embargo existe otro tipo de situaciones en las que este mismo sentimiento puede estancarnos, ocasionarnos malestar y disminuir nuestros niveles de autoestima, porque no sabemos como quitar el sentimiento de culpa. Esto puede ocurrir porque en nuestra mente existen ciertos patrones de pensamiento que nos llevan a experimentar culpabilidad constantemente, incluso en esos momentos en los cuales no tenemos ninguna responsabilidad por lo ocurrido. En este caso entonces estamos ante un complejo de culpa.

¿Por qué desarrollamos complejo de culpa?

Existen varias razones por las cuales podemos desarrollar sentimientos de culpa intensos o muy frecuentes. Por ejemplo, cuando sentimos que hemos irrespetado nuestros límites personales o los límites de los demás. Como te decía antes, en este tipo de situaciones es normal sentirnos culpables, pero esta emoción debe estar orientada a arreglar la situación de alguna forma. Sin embargo en muchas ocasiones en lugar de actuar nos quedamos paralizados y estancados sin saber como superar la culpa.

Esta situación puede producirse porque consideramos que al ocasionar un daño nos «portamos mal», y por tanto merecemos un castigo. Esta creencia puede estar muy arraigada en nosotros sin que nos hayamos dado cuenta. Puede provenir de nuestra infancia, de creencias religiosas o porque lo aprendimos observando a los mayores que nos rodeaban y que no entendían cómo dejar de sentir culpa, y estamos asumiendo la misma conducta de manera inconsciente. 

El merecimiento es un factor fundamental en este caso. Sentimos de manera profunda  que merecemos sentirnos mal por lo que hicimos. Cuando esto se combina con una actitud en la que nos jugamos con mucha dureza, la sensación es aún más intensa. Ambas condiciones se combinan para producirnos un gran malestar, traducido en sensaciones de desasosiego y frustración.

Todo esto no solo reduce nuestra autoestima y nuestro nivel de bienestar, sino que nos sumerge en una espiral de la cual se va haciendo cada vez más difícil salir. Además todo esto dificulta nuestra capacidad de hacernos responsables por nuestros errores, porque si inconscientemente sentimos que merecemos todo ese malestar, no haremos nada para solucionarlo, y por tanto no actuaremos responsablemente para arreglar lo que hicimos mal. Es como un círculo vicioso.

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Asumir la culpa cuando no la tenemos

En otros momentos pueden ocurrir situaciones a nuestro alrededor de las cuales buscamos culparnos sin darnos cuenta de que no tenemos la más mínima responsabilidad en el asunto. En este caso la búsqueda de la sensación de culpa tal vez provenga de una falsa creencia de que las personas buenas deben sentir culpa: por tanto si no nos sentimos culpables constantemente entonces somos malas personas. De nuevo en este caso esas creencias negativas pueden provenir de nuestros padres, de nuestra infancia, de la religión o de conceptos sociales.

En este caso es muy importante observar si esto proviene de algún temor de no ser aceptados por nuestro entorno. Tal vez crecimos en un ambiente en el cual existió un manejo ineficiente de los sentimientos de culpa, y hemos crecido con el mensaje inconsciente de que si no albergamos culpa en nuestro interior no seremos considerados buenos, y por tanto seremos rechazados.

Como quitar el sentimiento de culpa

Una de las caracteristicas de la culpa, cuando no es manejada adecuadamente, es que contribuye a disminuir nuestra autoestima, a empobrecer nuestro auto concepto y a restarnos valor. El merecimiento es un aspecto fundamental en el desarrollo de una autoestima sana. Sentir que merecemos el bienestar, la alegría, la felicidad o la paz es muy importante, y además es una pieza fundamental para liberarnos de culpas innecesarias. Sin embargo para conseguir esto es necesario realizar un cambio en nuestra forma de pensar y aprender cómo dejar de sentir culpa.

Define qué tipo de culpa sientes

En primer lugar necesitamos determinar qué tipo de culpa es la que sentimos. Por eso te voy a proponer una serie de pasos para ayudarte en el proceso de acompañamiento de liberarte de la culpa. Vamos a preguntarnos: Cuándo siento culpa, ¿me veo impulsado a arreglar lo que hice o no? Si tu respuesta es que la culpa te impulsa, ve directamente al cuarto paso. Si por el contrario tu respuesta es que la culpa no te motiva a mejorar, anota qué es lo que te hace sentir. Puedes usar palabras como miedo, frustración, ira, tristeza, estrés o ansiedad.

En el caso de que la culpa no te ayude, ya te estarás dando cuenta de que, además del supuesto error que cometiste, hay algo más que te está llevando a sentirte así. Responde y anota en el papel: ¿con qué frecuencia me siento culpable? ¿Qué consecuencias ha traído a mi vida esta sensación? ¿Pienso que debo cambiar? ¿Me va a ayudar seguir sintiéndome así? ¿La culpa me hace sentir mejor persona? ¿Puedo mejorar la situación si continúo cargando con ese sentimiento?

Determina las desventajas y ventajas de sentirte culpable

El segundo paso es tomar lápiz y papel y anotar allí una lista de las desventajas que tú consideras que trae a tu vida el hecho de sentir culpa. Una desventaja puede ser: «me obsesiono con el error que cometí, y durante días no puedo dejar de recordar esos acontecimientos». Anota todas las desventajas que se te ocurran.

Haz lo mismo pero con una lista de ventajas. Tal vez pienses que no puede existir ninguna ventaja en el hecho de vivir con culpa, pero seguramente encuentres una al menos. Por ejemplo, podrías escribir: «cuando me siento culpable me deprimo, y eso hace que mi pareja me preste más atención».  Si sientes que no existe ninguna ventaja, insiste un poco y haz lo posible por anotar al menos una.

Una vez tengas tu lista, haz una evaluación. Relee las ventajas y desventajas. ¿Crees que las desventajas son más poderosas que las ventajas? Si es así, en este punto te darás cuenta de que vale la pena esforzarse por cambiar lo que haga falta con tal de que puedas liberarte de todas esas desventajas que anotaste, especialmente te darás cuenta de que las ventajas de la situación no son suficientes para que tomes la decisión de seguir como estabas. El objetivo de esta lista de ventajas y desventajas es que hagas un insight, y que te des cuenta de hasta qué punto te está afectando negativamente esta situación, y hasta qué punto debes aprender cómo dejar de sentir culpa.

¿Cuáles son las causas de la culpa?

En el tercer paso vamos a determinar cuales son las causas que te están llevando a sentir esto. Pregúntate y anota: ¿en qué momentos suelo sentir culpa? Si tu respuesta es algo así como «cada vez que cometo un error», entonces debes prestar atención a una serie de factores que te pueden mostrar dónde está el problema. Responde «Sí» o «No» a las siguientes preguntas: ¿Crees que la gente buena debe sentir siempre culpa? ¿Sientes que está bien que sientas culpa por cada error que cometas? ¿Crees que podrías haber hecho algo diferente cada vez que cometiste un error? Piensa en lo máximo que podrías haber hecho, ¿hubiese sido suficiente para cambiar el resultado de lo que pasó?

Con preguntas como estas podrás determinar en qué tipo de situación de las descritas arriba se encuentran tus emociones. Si por ejemplo a la pregunta de «¿Crees que la gente buena debe sentir siempre culpa?» respondiste «Sí», ya te vas dando cuenta de que tienes ese concepto de que si te liberas de la culpa eres una mala persona. Si a la pregunta «¿Crees que podrías haber hecho algo diferente cada vez que cometiste un error?» respondiste «Sí», entonces tu problema más bien tiene que ver con la búsqueda de la perfección y con exigirte demasiado a ti mismo. ¿Comprendes el propósito del ejercicio?

Ahora vamos a realizar un ejercicio de visualización. Cierra los ojos e imagina por un momento qué ocurriría si en este instante dejases de sentir culpa. ¿Eso cambiaría algún aspecto de tu vida? ¿Cuál? ¿Crees que sin sentirte culpable podrías mejorar la situación o el error que cometiste? ¿Crees que pidiendo disculpas o haciendo algo que no vulnere tus límites personales puede ayudar a solventar la situación? ¿Por qué crees que no lo has hecho aún?

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El perdón: cuarto paso del ejercicio para superar la culpa

Una vez que hemos determinado si la culpa nos beneficia o no, y cuáles son esos pensamientos que nos hacen tan difícil la labor de dejar de sentirnos culpables, el perdonarnos a nosotros mismos forma el último paso para poder superar la culpa. Si ya has determinado que sentirte culpable no es lo que te ayudará a avanzar, y si ya tienes claro que verdaderamente deseas avanzar, es el momento de emprender el camino del perdón. 

Como perdonarnos a nosotros mismos no es tarea fácil, te propongo desglosarla en varias partes. Lo primero es reconciliarte con la idea de que mereces sentirte mejor, de que no eres una mala persona por haberte equivocado y que dejar de sentir culpa no te convertirá en una mala persona. Para esto puedes hacer una afirmaciones diarias. Por ejemplo: «no es verdad que merezca sentir culpa. Soy una buena persona, y es normal que cometa errores, no soy una máquina sino un ser humano. Merezco estar bien porque mis intenciones nunca fueron las de dañar a nadie». Es conveniente que tú mismo redactes tus afirmaciones o mantras, porque nadie más que tú sabe qué tipo de afirmación necesita. Conéctate con tu intuición antes de escribirla, escucha cuáles son tus necesidades.

Cuando ya sientas que te vas reconciliando con esta idea, es el momento de dar el siguiente paso. Siéntate en un lugar donde puedas estar solo un rato y escribe las situaciones por las cuales te sentiste culpable. Pero no lo vas a hacer desde la visión que tenías en el momento en que ocurrieron los acontecimientos, lo vas a hacer con la nueva visión que tienes ahora. Escribe por qué quisiste dejar de sentir culpa, por qué consideraste que ya era hora de soltar esa carga, y sobre todo, cómo te sientes llegado este punto.

¿Por qué consideras que mereces sentirte mejor? Anótalo, y apunta además todo lo que consideras que has avanzado y aprendido. Y cierra tu carta con una declaración parecida a esta: «me perdono y me acepto como soy. Doy gracias por este proceso, porque me ha traído hasta este punto, en el que ya no necesito cargar más con este sentimiento de culpa. Por eso hoy decido soltarlo y dejarlo ir. Gracias, gracias, gracias».

Sácale provecho a los sentimientos de culpa

Recuerda que sentir culpa es normal, y perdónate también por haberla sentido. Cuando no permitimos que nos hunda o nos haga sentir poca cosa, podemos sacarle mucho provecho. Puede enseñarnos a actuar de mejor forma, puede ayudarnos a arreglar alguna situación, a volvernos conscientes de un defecto o a cambiar algo que veníamos haciendo mal sin darnos cuenta. El secreto es utilizarla a nuestro favor y no permitir que se convierta en un factor que juegue en contra nuestra. Así que no permitas que la culpa te haga pensar mal de ti mismo o te haga quererte menos: siempre existe una nueva oportunidad de hacer mejor las cosas para aprender cómo dejar de sentir culpa con la frecuencia o la intensidad con que la habías venido sintiendo.

3 comentarios en “Como dejar de sentir culpa – Día 6 del Reto Autoestima”

  1. Este reto de No te culpes, me viene como anillo al dedo. Debido a la formación religiosa que recibì de niña, generè una personalidad muy culpìgena, la cual me ha generado mucho dolor, estrès y ansiedad innecesarios a lo largo de mi existencia. Ya venìa haciendo un proceso de repartición de culpas para quitarme tanto peso de encima y tus palabras me ayudan mucho para completarlo. Gracias, gracias, gracias

    1. Hola Silvia. Sentir culpa es justo así como lo narras: ansiedad, estrés y dolor. Además tiene otros efectos, como no saber poner límites a los demás o sentir que no valemos lo suficiente. La culpa nos hace creer que hay algo malo en nosotros, y ese algo malo es lo que nos hace tener siempre la culpa. Es como un círculo vicioso difícil de soltar, por eso quiero felicitarte, porque trabajar la culpa no es fácil. Sin embargo, sé que sí se puede lograr.
      Un abrazo.

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